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“O glúten não é o culpado pelo sobrepeso”

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O professor de educação física Marcio Atalla ficou famoso por colocar celebridades, como o jogador de futebol Ronaldo, em forma no quadro “Medida Certa”, do Fantástico. Hoje, ele quer melhorar o bem-estar de uma cidade inteira comandando um programa de qualidade de vida em Jaguariúna (SP). Para ele, o que faz a diferença para ter uma vida mais saudável é ser fisicamente ativo e se alimentar bem, sem excluir nenhum alimento, muito menos os carboidratos. “O glúten não é o culpado pelo sobrepeso das pessoas. A alimentação do brasileiro, hoje, tem muito sal e açúcar, grande quantidade de gordura e baixo teor de fibras. Por isso as pessoas se sentem pesadas e inchadas.”




É possível manter a boa forma comendo pão, massas e biscoitos no dia a dia?

Claro, porque não existe alimento saudável ou não saudável. O nosso hábito alimentar é que é saudável ou não. Então é possível ser saudável comendo pão todos os dias, um pouco de chocolate todos os dias. Manter a boa forma tem a ver com o estilo de vida: com quanta energia gastamos por dia e com quanto consumimos de cada alimento. Não há nenhum problema em consumir pão ou massa todos os dias. Mas é preciso, sim, levar em conta a quantidade ingerida, e essa quantidade deve estar atrelada ao seu estilo de vida.

É melhor optar pelo branco ou pelo integral?

Tanto faz. Ao contrário do que muita gente pensa, não tem problema comer pão ou arroz branco ou macarrão normal. As versões integrais têm mais fibras, mas podemos comer massa sem ser integral também. Nesse caso, o importante é associar esses alimentos com outras fontes de fibras. No caso do arroz, por exemplo, acompanhá-lo com feijão ou lentilha. É claro que dificilmente vamos comer o carboidrato branco isoladamente, sem uma fonte de proteína ou de gordura. Por exemplo, se eu comer um pão francês puro, obviamente vou ter um índice glicêmico [capacidade de elevar os níveis de açúcar no sangue] alto. Mas ninguém come pão francês assim, sem nada. A gente coloca manteiga, queijo, um recheio, e tudo isso naturalmente vai reduzir esse índice glicêmico. Mais importante do que se preocupar com a massa ser branca ou integral é ter uma dieta que inclua várias fontes de carboidratos, como frutas, legumes e verduras, que contêm uma boa quantidade de fibras.

Mais importante do que se preocupar com a massa ser branca ou integral é ter uma dieta que inclua várias fontes de carboidratos com fibras.



O consumo de carboidrato é diferente para pessoas ativas e sedentárias?

Os carboidratos são muito importantes na nossa alimentação. São eles que fornecem energia para o nosso cérebro e quase 80% do combustível do nosso coração. Por isso é um nutriente que deve estar presente na dieta de todas as pessoas, independentemente de serem sedentárias ou fisicamente ativas. É claro que uma pessoa fisicamente ativa vai poder consumir mais carboidratos, porque ela tem um gasto calórico diário maior. Quem se movimenta mais tem mais liberdade para comer. Mas mesmo quem é sedentário precisa deles para suas funções básicas.

E essa história de que cortar o carboidrato para emagrecer? Funciona?

Olha, em curto prazo até funciona. Mas ninguém consegue sustentar esse tipo de dieta por mais de dois ou três meses. É claro que, se uma pessoa cortar todas as massas da alimentação, vai perder alguns quilos. Mas é um resultado ilusório. Nosso corpo estoca carboidratos especialmente nos músculos. Para isso, cada molécula de carboidrato se associa a outras três de água. Então, quando você corta o carboidrato da dieta, consome e elimina o estoque que está na massa muscular e fica mais leve. Mas, na verdade, o que se perde é água, e não gordura.

Que tipo de carboidratos devemos consumir antes de fazer exercícios?

Antes de uma atividade física, é importante consumir uma fonte de carboidrato, que pode ser branco ou integral. Especialmente se a pessoa estiver em um período de jejum, como de manhã, ao acordar. Esse carboidrato nos dá energia com mais rapidez. O integral vai ter uma peculiaridade, a de ir liberando sua glicose ao longo de toda a atividade, mas isso também vai depender do tipo de exercício. Agora, durante uma atividade física intensa e prolongada, como correr por mais de uma hora, o carboidrato simples é o mais indicado, porque sua energia é absorvida com muito mais rapidez. Quer um exemplo? Tem muito maratonista que toma até refrigerante no meio da maratona. É uma energia muito rápida.

E qual é a importância de consumir carboidratos depois dos exercícios?

Ao terminar uma atividade física, é importante se alimentar bem em um espaço de duas ou, no máximo, três horas. Nesse período, é essencial consumir carboidratos para repor o estoque de glicogênio nos músculos, para que eles fiquem aptos para fazer outras atividades físicas nos dias seguintes. Essa alimentação pós-treino deve ser completa, e incluir também boas fontes de proteínas, para estimular a síntese proteica e a construção muscular, e boas fontes de gorduras, porque várias vitaminas só são absorvidas na presença de gordura.

É um mito que comer carboidrato à noite engorda.



E essa história de que é ruim comer carboidrato à noite?

Isso não é real. Todos os estudos mais recentes que comparam as pessoas que param de comer carboidratos às 18h e as que distribuem esse consumo ao longo do dia mostram que é um mito que comer carboidrato à noite engorda. O que realmente importa para engordar ou não é a quantidade de calorias que você consome ao longo do dia e o quanto você gasta dessas calorias. O ideal é ter um consumo de carboidrato fracionado ao longo do dia associado a um estilo de vida ativo e saudável.

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O glúten é mesmo um vilão?

Muita gente pensa em fazer uma dieta sem glúten para se sentir melhor. Afinal, quando o pão, o macarrão, o bolo e outras massas saem do cardápio, levam com eles desconfortos como sensação de estufamento, dor de cabeça, cansaço e prisão de ventre, certo?

Ao menos é isso que apregoam celebridades como a cantora Miley Cyrus, a atriz Gwyneth Paltrow e o tenista Novak Djokovic, adeptos da alimentação sem glúten.

Mas, quando pedimos a opinião de médicos, eles receitam uma dose de cautela antes de condenar o glúten por esses problemas. “Não há evidência científica de ponta que mostre que a retirada do glúten beneficie quem não tem uma doença diagnosticada, como a celíaca”, afirma o nutrólogo e pediatra Mauro Fisberg, professor da Escola Paulista de Medicina (Unifesp).

Ele explica que é difícil descobrir a causa de queixas como dor abdominal, estufamento e sensação de mal-estar após comer. “São sintomas que podem ser relacionados a vários tipos de patologia. Em algumas pessoas, a ansiedade, por exemplo, leva a cólicas, náusea e até vômitos. O glúten pode ser um dos elementos de sensibilidade, assim como o estresse, a falta de alimentação adequada e o baixo consumo de verduras e frutas”, diz Fisberg.

Nesse caso, exagerar nas refeições é outro fator que prejudica o sistema digestivo. “Quem sente estufamento, por exemplo, pode estar comendo demais. Qualquer excesso alimentar leva à sensação de empachamento e de má digestão”, afirma o endocrinologista Marcello Bronstein, professor da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo.

Quem sente estufamento, por exemplo, pode estar comendo demais. Qualquer excesso alimentar leva à sensação de empachamento e de má digestão

Marcello Bronstein
Professor da Faculdade de Medicina da USP

E os Fodmaps?

Outros alimentos podem ser os responsáveis por incômodos como dores abdominais, gases e estufamento – e eles não estão só entre os cereais e as massas. Além do trigo, da cevada e do centeio, frutas e legumes, como brócolis, maçã, beterraba e abacate, contêm carboidratos especiais de difícil digestão, batizados de Fodmaps (sigla, em inglês, para oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis fermentáveis). O problema dos Fodmaps é que eles não são digeridos nem absorvidos com facilidade no intestino delgado. Por isso, se ingeridos em excesso, chegam ao intestino grosso cheios de material para ser fermentado por bactérias, formando gases que causam estufamento e flatulência.

Para a comunidade médica, o efeito irritante que alguns alimentos têm sobre nosso organismo ainda é um tema muito novo, por isso é difícil fazer um diagnóstico preciso.

O estufamento da barriga, o acúmulo de gases e a prisão de ventre podem ser causados também pela dificuldade para absorver açúcares complexos presentes nos carboidratos. “Isso acontece quando falta uma enzima para quebrar esses açúcares”, explica Jaime Zaladek Gil, gastroenterologista clínico do Hospital Israelita Albert Einstein.

Para a comunidade médica, o efeito irritante que alguns alimentos têm sobre nosso organismo ainda é um tema muito novo, por isso é difícil fazer um diagnóstico preciso. Por enquanto, o único consenso é o de que não dá para condenar apenas uma substância, como o glúten, a lactose ou os Fodmaps, pelos problemas gastrointestinais. “Isso não passa de modismo. Muitas pessoas têm necessidade de achar uma solução mágica para se motivar a fazer dieta. Elas até emagrecem por reduzir a ingestão de calorias. O problema é que eliminar de vez um grupo de alimentos não é saudável, e pouca gente seguirá esse tipo de dieta para o resto da vida”, aponta Bronstein.

Carboidratos indigestos

Conheça alguns alimentos que contêm Fodmaps

Fontes: Universidade de Monash e Stanford Hospital & Clinics
 

Por que o glúten virou um vilão?

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Afinal, o que é glúten?

Ele está presente em massas como o pão, o macarrão, o bolo e a bolacha, mas não é um carboidrato, e sim uma proteína. Na verdade, um conjunto delas. O glúten é a combinação de dois grupos de proteínas: a gliadina e a glutenina, encontradas dentro de grãos de trigo, cevada e centeio – mais precisamente no endosperma, a reserva nutritiva do embrião da planta.

O glúten tem a função de deixar a massa mais elástica para ser trabalhada e, ao mesmo tempo, resistente para não arrebentar quando esticada.

Quando adicionamos água à farinha de trigo, de cevada ou de centeio e começamos a misturar essa massa, a gliadina e a glutenina, antes dispersas no endosperma, finalmente se encontram e fazem pontes entre si. É assim que se forma o glúten, que tem a função de deixar a massa mais elástica para ser trabalhada e, ao mesmo tempo, resistente para não arrebentar quando esticada, como acontece com o pão e o macarrão.

Outra função importante do glúten é ajudar no crescimento do bolo e do pão. Quando sovamos o pão, por exemplo, o glúten se desenvolve e forma uma rede protetora que não deixa o gás carbônico formado durante a fermentação escapar. É esse gás, retido no interior da massa, que faz o pão crescer – no bolo, o processo é semelhante. Também é o glúten que dá uma textura macia ao bolo, à pizza e ao macarrão e faz com que sejam, como o pão, alimentos bem fáceis de mastigar.

O que é glúten